{"id":2623,"date":"2025-04-09T12:52:24","date_gmt":"2025-04-09T12:52:24","guid":{"rendered":"https:\/\/enovis-medtech.eu\/blog\/?p=2623"},"modified":"2025-04-14T07:14:31","modified_gmt":"2025-04-14T07:14:31","slug":"exercices-pour-soulager-douleurs-lombaires","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/enovis-medtech.eu\/blog\/exercices-pour-soulager-douleurs-lombaires\/","title":{"rendered":"EXERCICES SIMPLES POUR SOULAGER LES DOULEURS LOMBAIRES"},"content":{"rendered":"\n
\"kayakiste<\/figure>\n\n\n\n
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Vous avez mal au dos ?<\/strong> Vous \u00eates loin d\u2019\u00eatre seul. En France, pr\u00e8s de 8 personnes sur 10 souffriront de lombalgie au cours de leur vie. C\u2019est dire si le sujet est d\u2019actualit\u00e9. Et pourtant, face \u00e0 la douleur, beaucoup de r\u00e9flexes sont encore \u00e0 revoir. Le plus fr\u00e9quent ? S\u2019allonger et ne plus bouger en esp\u00e9rant que \u00ab\u00a0\u00e7a passe\u00a0\u00bb. Mauvaise id\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Aujourd\u2019hui, on vous explique pourquoi bouger est une excellente r\u00e9ponse au mal de dos. Dans cet article, on vous propose 5 exercices simples<\/strong>, valid\u00e9s par des professionnels de sant\u00e9, \u00e0 int\u00e9grer dans votre quotidien. \u00c0 faire chez soi, sans mat\u00e9riel, et avec des effets souvent tr\u00e8s rapides.<\/p>\n\n\n\n

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FAIRE DES EXERCICES, C’EST COMMENCER A GUERIR<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Lorsqu\u2019on a mal au dos, le premier r\u00e9flexe est souvent de se figer. Rester allong\u00e9, \u00e9viter le moindre effort, tout faire pour \u00ab\u00a0ne pas r\u00e9veiller la douleur\u00a0\u00bb. Pourtant, l\u2019immobilit\u00e9 est rarement la solution. Pire : elle entretient le cercle vicieux de la douleur, de la raideur et de l\u2019appr\u00e9hension.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019inverse, des mouvements adapt\u00e9s, pratiqu\u00e9s avec douceur, permettent de stimuler la circulation sanguine<\/strong>, de d\u00e9tendre les muscles contract\u00e9s<\/strong>, de retrouver une meilleure mobilit\u00e9<\/strong>\u2026 et surtout de reprendre confiance dans son corps. Oui, votre dos peut encore bouger. Et c\u2019est une excellente nouvelle.<\/p>\n\n\n\n

Un seul mot d\u2019ordre : \u00e9couter vos sensations, aller progressivement, et surtout, ne pas forcer.<\/p>\n\n\n\n

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QUELQUES REGLES AVANT DE DEROULER LE TAPIS<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Avant de commencer les exercices, assurez-vous d\u2019avoir un espace calme et d\u00e9gag\u00e9, un tapis confortable, et quelques minutes de tranquillit\u00e9. La respiration est aussi votre meilleure alli\u00e9e : lente, ample, par le ventre. Elle aide \u00e0 rel\u00e2cher les tensions et \u00e0 accompagner les mouvements.<\/p>\n\n\n\n

Inutile de viser la performance : ces exercices sont l\u00e0 pour vous soulager, pas pour vous challenger<\/strong>. Si une douleur vive appara\u00eet, stoppez tout et demandez conseil \u00e0 un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

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\ud83c\udfcb\ufe0f\u200d\u2640\ufe0f 5 EXERCICES POUR DIRE \u00ab\u00a0STOP\u00a0\u00bb AUX DOULEURS LOMBAIRES<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nous vous d\u00e9taillons ici 5 exercices connus et reconnu pour soulager le mal de dos \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 votre routine.<\/p>\n\n\n\n

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Etirement du chat<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Exercices<\/figure>
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C\u2019est l\u2019un des grands classiques du yoga, et pour cause : il mobilise en douceur toute la colonne vert\u00e9brale<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Mettez-vous \u00e0 quatre pattes, les mains sous les \u00e9paules, les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant l\u00e9g\u00e8rement le dos, le regard vers le plafond. Puis expirez en arrondissant le dos comme un chat en col\u00e8re, menton vers la poitrine. R\u00e9p\u00e9tez ce mouvement sans forcer, en suivant le rythme de votre respiration.<\/p>\n\n\n\n

Objectif<\/strong> :
assouplir la colonne et d\u00e9tendre les lombaires  <\/td>		Dur\u00e9e<\/strong> :
10 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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Etirement assis en torsion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Exercices<\/figure>
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C\u2019est un excellent moyen de d\u00e9nouer les tensions accumul\u00e9es au niveau lombaire et de stimuler la souplesse du dos.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Pliez une jambe par-dessus l\u2019autre. A l\u2019aide du coude oppos\u00e9 \u00e0 la jambe fl\u00e9chie faites pivoter doucement votre buste vers le c\u00f4t\u00e9 de la jambe pli\u00e9e. Maintenez cette torsion pendant 20 secondes, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Objectif<\/strong> : rel\u00e2cher les tensions au bas du dos<\/td>Dur\u00e9e<\/strong> : 20 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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La planche sur les genoux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Exercices<\/figure>
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C\u2019est un gainage doux du tronc qui aide \u00e0 soutenir les lombaires et \u00e0 pr\u00e9venir les r\u00e9cidives.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Placez-vous en appui sur les avant-bras et les genoux au sol, en gardant le dos droit. Rentrez l\u00e9g\u00e8rement le ventre, respirez calmement, et tenez entre 20 et 30 secondes.<\/p>\n\n\n\n

Objectif<\/strong> : renforcer la sangle abdominale sans pression lombaire<\/td>Dur\u00e9e<\/strong> : 20 \u00e0 30 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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Mobilisation pelvienne<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Exercices<\/figure>
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C\u2019est discret, mais redoutablement efficace pour d\u00e9lier le bas du dos.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Allongez-vous sur le dos, les jambes pli\u00e9es, les pieds \u00e0 plat. Inspirez en creusant l\u00e9g\u00e8rement le bas du dos. Puis expirez en basculant doucement le bassin vers l\u2019arri\u00e8re, comme si vous vouliez \u00e9craser un fruit sous les lombaires. Alternez ce mouvement 10 fois, en vous concentrant sur le ressenti.<\/p>\n\n\n\n

Objectif<\/strong> : r\u00e9veiller les muscles profonds sans douleur<\/td>Dur\u00e9e<\/strong> : 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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Etirement du psoas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Exercices<\/figure>
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On n\u2019y pense pas assez, et pourtant : un psoas trop raide peut accentuer les douleurs lombaires.<\/p>\n\n\n\n

Cet exercice est particuli\u00e8rement recommand\u00e9 apr\u00e8s de longues p\u00e9riodes assises.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

En fente avant, genou arri\u00e8re au sol, basculez l\u00e9g\u00e8rement le bassin vers l\u2019avant. Bras du c\u00f4t\u00e9 du genou au sol tendu vers le plafond, puis inclin\u00e9 vers son c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 sentir un \u00e9tirement sur l\u2019avant de la hanche. Maintenez 20 secondes par c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Objectif<\/strong> soulager les douleurs de posture assise prolong\u00e9e<\/td>Dur\u00e9e<\/strong> 20 secondes par c\u00f4t\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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COMBIEN DE TEMPS D’EXERCICES AVANT DE SE SENTIR MIEUX ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il n\u2019y a pas de miracle, uniquement de la constance. En g\u00e9n\u00e9ral, avec une pratique r\u00e9guli\u00e8re \u2013 une quinzaine de minutes par jour pendant deux \u00e0 trois semaines \u2013 les b\u00e9n\u00e9fices se font sentir :<\/p>\n\n\n\n