Vous avez mal au dos ? Vous êtes loin d’être seul. En France, près de 8 personnes sur 10 souffriront de lombalgie au cours de leur vie. C’est dire si le sujet est d’actualité. Et pourtant, face à la douleur, beaucoup de réflexes sont encore à revoir. Le plus fréquent ? S’allonger et ne plus bouger en espérant que « ça passe ». Mauvaise idée.
Aujourd’hui, on vous explique pourquoi bouger est une excellente réponse au mal de dos. Dans cet article, on vous propose 5 exercices simples, validés par des professionnels de santé, à intégrer dans votre quotidien. À faire chez soi, sans matériel, et avec des effets souvent très rapides.
FAIRE DES EXERCICES, C’EST COMMENCER A GUERIR
Lorsqu’on a mal au dos, le premier réflexe est souvent de se figer. Rester allongé, éviter le moindre effort, tout faire pour « ne pas réveiller la douleur ». Pourtant, l’immobilité est rarement la solution. Pire : elle entretient le cercle vicieux de la douleur, de la raideur et de l’appréhension.
À l’inverse, des mouvements adaptés, pratiqués avec douceur, permettent de stimuler la circulation sanguine, de détendre les muscles contractés, de retrouver une meilleure mobilité… et surtout de reprendre confiance dans son corps. Oui, votre dos peut encore bouger. Et c’est une excellente nouvelle.
Un seul mot d’ordre : écouter vos sensations, aller progressivement, et surtout, ne pas forcer.
QUELQUES REGLES AVANT DE DEROULER LE TAPIS
Avant de commencer les exercices, assurez-vous d’avoir un espace calme et dégagé, un tapis confortable, et quelques minutes de tranquillité. La respiration est aussi votre meilleure alliée : lente, ample, par le ventre. Elle aide à relâcher les tensions et à accompagner les mouvements.
Inutile de viser la performance : ces exercices sont là pour vous soulager, pas pour vous challenger. Si une douleur vive apparaît, stoppez tout et demandez conseil à un professionnel de santé.
🏋️♀️ 5 EXERCICES POUR DIRE « STOP » AUX DOULEURS LOMBAIRES
Nous vous détaillons ici 5 exercices connus et reconnu pour soulager le mal de dos à intégrer à votre routine.
Etirement du chat
C’est l’un des grands classiques du yoga, et pour cause : il mobilise en douceur toute la colonne vertébrale
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant légèrement le dos, le regard vers le plafond. Puis expirez en arrondissant le dos comme un chat en colère, menton vers la poitrine. Répétez ce mouvement sans forcer, en suivant le rythme de votre respiration.
| Objectif : assouplir la colonne et détendre les lombaires | Durée : 10 répétitions |
Etirement assis en torsion
C’est un excellent moyen de dénouer les tensions accumulées au niveau lombaire et de stimuler la souplesse du dos.
Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Pliez une jambe par-dessus l’autre. A l’aide du coude opposé à la jambe fléchie faites pivoter doucement votre buste vers le côté de la jambe pliée. Maintenez cette torsion pendant 20 secondes, puis changez de côté.
| Objectif : relâcher les tensions au bas du dos | Durée : 20 secondes de chaque côté |
La planche sur les genoux
C’est un gainage doux du tronc qui aide à soutenir les lombaires et à prévenir les récidives.
Placez-vous en appui sur les avant-bras et les genoux au sol, en gardant le dos droit. Rentrez légèrement le ventre, respirez calmement, et tenez entre 20 et 30 secondes.
| Objectif : renforcer la sangle abdominale sans pression lombaire | Durée : 20 à 30 secondes |
Mobilisation pelvienne
C’est discret, mais redoutablement efficace pour délier le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat. Inspirez en creusant légèrement le bas du dos. Puis expirez en basculant doucement le bassin vers l’arrière, comme si vous vouliez écraser un fruit sous les lombaires. Alternez ce mouvement 10 fois, en vous concentrant sur le ressenti.
| Objectif : réveiller les muscles profonds sans douleur | Durée : 10 répétitions |
Etirement du psoas
On n’y pense pas assez, et pourtant : un psoas trop raide peut accentuer les douleurs lombaires.
Cet exercice est particulièrement recommandé après de longues périodes assises.
En fente avant, genou arrière au sol, basculez légèrement le bassin vers l’avant. Bras du côté du genou au sol tendu vers le plafond, puis incliné vers son côté opposé jusqu’à sentir un étirement sur l’avant de la hanche. Maintenez 20 secondes par côté.
| Objectif soulager les douleurs de posture assise prolongée | Durée 20 secondes par côté |
COMBIEN DE TEMPS D’EXERCICES AVANT DE SE SENTIR MIEUX ?
Il n’y a pas de miracle, uniquement de la constance. En général, avec une pratique régulière – une quinzaine de minutes par jour pendant deux à trois semaines – les bénéfices se font sentir :
- moins de douleurs,
- une meilleure mobilité,
- une sensation de légèreté retrouvée,
- un moral remonté (oui, bouger fait également du bien à la tête)
Le plus dur n’est pas de faire les exercices. C’est de s’y mettre. Mais une fois lancé, votre dos vous dira merci.
LES PIEGES A EVITER
❌ Ne vous lancez pas dans un programme de musculation brutal.
❌ Évitez les sports à impact élevé (running, crossfit…).
❌ Ne portez pas de charge lourde sans soutien adapté.
L’envie d’en faire trop, trop vite, est souvent contre-productive. On veut aller mieux… et on se blesse en cherchant à accélérer les choses. Évitez les exercices violents, les rebonds, les mouvements brusques et privilégiés les sports à faibles impacts tels que la natation ou le cyclisme. N’entamez pas un programme sportif intensif tant que votre dos n’est pas stabilisé : écoutez votre corps, car un bon exercice ne doit jamais faire mal.
Et surtout : pas d’autodiagnostic. Si la douleur est vive, persistante ou irradie dans la jambe, un passage chez le professionnel s’impose.
ET SI VOUS AVIEZ BESOIN D’UN SOUTIEN EN PLUS ?
Dans certains cas, notamment en période de crise ou lors d’efforts prolongés, une ceinture lombaire adaptée peut offrir un soulagement rapide et un soutien bienvenu. Chez Enovis, nous proposons des solutions sur mesure, confortables, respirantes, et pensées pour vous accompagner sans vous brider.
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EN CONCLUSION
Le mouvement est votre meilleur allié contre les douleurs lombaires. Pratiqués avec régularité, ces quelques exercices simples peuvent transformer votre quotidien. Ils ne remplacent pas un suivi médical si besoin, mais ils sont un premier pas concret vers le soulagement et la prévention.
Alors, prêt(e) à bouger un peu pour aller beaucoup mieux ?
| ✅ À faire | ❌ À éviter |
| Bouger chaque jour | Rester allongé sans bouger |
| Étirements doux | Exercices trop intenses |
| Gainage adapté | Cambrer le dos |
| Consulter si doute | Ignorer les signaux du corps |
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Source : Enovis – DJO France S.A.S.
